COLEGIO Nº 5083 VICTORINO DE LA PLAZA
ESPACIO CURRICULAR: EDUCACION FISICA
TRABAJO PRACTICO DE
RECUPERACION COVID19
TEMA: CAPACIDADES
MOTORAS Y LA FRECUENCIA CARDIACA TP N° 2
APELLIDO Y NOMBRE:……………………………………………………………………………………………
CURSO:
4°… DIVISION: TODAS TURNO: MAÑANA – TARDE – VESPERTINO
TIEMPO: 01 ABRIL AL 10 DE ABRIL, 2.020.
CUESTIONARIO
1)
¿Qué es la Educación Física?
2)
Definición de Capacidades Motoras.
3)
Defina y de ejemplos de:
a-
Resistencia:
b-
Velocidad:
c-
Flexibilidad:
d-
Coordinación:
e-
Equilibrio:
4)
Definición de trabajo aeróbico y anaeróbico. Ejemplos
5)
Ritmo cardiaco en reposo y en ejercicio. Definición
6)
¿Qué es la entrada en calor? finalidad de la entrada en calor. Nombrar
las lesiones musculares y lesiones articulares que puede producir si no
realizamos la entrada en calor.
7)
Responde las siguientes cuestiones, rodeando con un círculo la respuesta
que consideres correcta.
a)
La entrada en calor sirve para:
·
Evitar
lesiones psicológicas y lograr un mayor rendimiento durante la entrada en calor.
·
Prepararnos
para la clase y evitar lesiones en los huesos.
·
Preparar
los sistemas y aparatos de nuestro organismo, predisponernos psicológicamente y
evitar lesiones.
b)
Para prevenir las lesiones
musculares:
·
Debes
estirar bien antes y después de la actividad.
·
Utilizar
un calzado adecuado.
·
Realizar
repetidamente los gestos que puedan sobrecargar alguna zona muscular.
8)
Factores condicionantes para la entrada en calor: nombrar.
9)
Describa 10 ejercicios para entrada en calor de miembro superior e
inferior.
10)
Definición de Atletismo. Carreras atléticas: velocidad, postas. Partida
baja. Realizar una breve lectura del reglamento.
Para
este trabajo de investigación pueden consultar en google. Youtube para todas las preguntas
Todos
los trabajos de investigación serán calificados.
Marco teórico para
capacidades motoras, el resto de las actividades deberán investigarlas.
1. CONCEPTO DE CAPACIDADES
FÍSICAS.
Podemos
definir las capacidades físicas básicas como: “los factores que determinan la
condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una
determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico
mediante su entrenamiento” – Álvarez del Villar.
Son condicionales por varias
razones:
a) se
desarrollan mediante el proceso de acondicionamiento físico
b) condicionan
el rendimiento deportivo
Estas capacidades se dicen que son básicas porque son las
componentes de las demás cualidades que se denominan resultantes y porque son
el soporte físico de las cualidades más complejas.
2.
CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS.
Muchos autores de épocas pasadas han mencionado en sus tratados o
libros las capacidades físicas. Dentro de estas capacidades físicas la mayoría
los dividían en: ejercicios de fuerza, de velocidad, de resistencia, de
destreza, etc.; e incluso llegaron a mencionar otras cualidades como: el
equilibrio, la habilidad, la flexibilidad, la agilidad, etc.
Uno de los autores fue Gundlack (1968) el cual clasifica las
capacidades físicas en:
• Capacidades
condicionales: que vienen determinadas por los procesos energéticos y
metabólicos de rendimiento de la musculatura voluntaria: fuerza, velocidad,
resistencia.
• Capacidades
intermedias: flexibilidad, reacción motriz simple,..
• Capacidades
coordinativas, que vienen determinadas por los procesos de dirección del
sistema nervioso central: equilibrio, agilidad, coordinación, etc.
En la actualidad la mayoría de los autores coinciden en denominar capacidades
físicas básicas a la resistencia, fuerza, velocidad y la flexibilidad, no
incluyendo en esta clasificación a la coordinación debido a que entraría a
formar parte de las capacidades psicomotoras o coordinativas.
Hay que tener en cuenta que debe verse al hombre/mujer como un
todo y por ello cualquier acto motor que realice es el resultado de la
participación conjunta de todas las capacidades que posee el individuo.
Distintas
circunstanciasse dan en los fenómenos fisiológicos que respaldan estas
capacidades. Mientras que la fuerza, la resistencia, la velocidad y la
flexibilidad recaen fundamentalmente sobre la acción muscular, metabólica y
cardiovascular; la coordinación lo hace sobre proceso de control motor (sistema
nervioso), lo que no quiere decir que no estén perfectamente interrelaciones y
sean inseparables.
A. LAS
CAPACIDADES FÍSICAS I.E.S La Aldea de San Nicolás Departamento
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LA RESISTENCIA
1.-
Concepto.
Es la
capacidad física de mantener un determinado tipo de esfuerzo eficaz el mayor
tiempo posible, sin que la fatiga que se va a producir, nos repercuta en el
rendimiento físico. Con su entrenamiento conseguimos que la fatiga aparezca más
tarde.
Los
principales órganos implicados en el trabajo de la resistencia son: el corazón
como órgano central del sistema circulatorio de la sangre (es el motor de
nuestro cuerpo) y los pulmones que son los encargados de la respiración,
los cuales nos permiten oxigenar la sangre para llevarla al resto del cuerpo.
Conceptos
asociados:
* Consumo
de oxígeno máximo (VO2 max.): se considera como la capacidad de consumo
máximo de oxígeno del sujeto. Dicho consumo aumenta con el entrenamiento y
disminuye con el sedentarismo. Podemos decir que la capacidad de absorción de
oxigeno del sujeto nos determinará en gran medida su capacidad de resistencia
(principalmente la Resistencia aeróbica)
*
Déficit de oxígeno: es la diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo e un
determinado esfuerzo y el oxígeno que se consume.(falta de aliento cuando
realizamos alguna actividad)
* Deuda
de oxígeno: es la cantidad de oxigeno consumido en reposo después de un
esfuerzo. Por tanto podemos decir que el déficit de oxígeno se compensará al
finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperación
2.-
Tipos de Resistencia:
a)
Resistencia aeróbica: (endurance) es la capacidad de resistir
a esfuerzos prolongados de media y baja intensidad, durante un tiempo largo. Se
caracteriza porque no existe deuda de oxígeno, es decir, existe un
equilibrio entre el aporte de oxigeno y el oxígeno consumido. Se utiliza
dicha resistencia cuando la duración es mayor de 3 minutos y su intensidad es
baja o media. Ejemplos de ejercicios: andar, ir en bicicleta a ritmo suave,
correr de forma suave,…
b)
Resistencia anaeróbica (resistente): es la capacidad de resistir
a esfuerzos de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Se caracteriza
porque va a haber una deuda de oxígeno, es decir, existe un desequilibrio donde
el aporte de oxígeno no satisface la demanda (sensación de faltarme el aire
cuando realizo este tipo de ejercicios,..). Ejemplo: realizar 4 largos de
cancha a tope sin parar. I.E.S La Aldea de San Nicolás Departamento
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La resistencia anaeróbica a su vez se puede dividir en: b1) R.
anaeróbica aláctica, es el tipo de resistencia con ejercicios con muy alta
intensidad en un período breve de tiempo (entre 6” y 30”). Dicho esfuerzo no
produce residuos dentro del organismo que disminuyan su capacidad. (ejemplo:
100 metros lisos); b2) y la R. anaeróbica láctica, es el tipo de
resistencia con ejercicios con muy alta intensidad en un período más
largo de tiempo (entre 1 minuto y 3 minutos) produciendo en el organismo
residuos (más concretamente ácido láctico) que disminuyen el esfuerzo e incluso
le obligan a parar (ejemplo: carrera de 800 metros lisos a máxima velocidad)
3.-
Beneficios del trabajo de resistencia
*
Aumento del volumen cardíaco (permite recibir más sangre y en consecuencia
expulsar más sangre en cada latido).
*
permite fortalecer y engrosar las paredes del corazón (con la resistencia
aeróbica se hace más grande en tamaño y con la resistencia anaeróbica las
paredes del corazón se hacen más fuertes, en grosor).
*
disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, ya que la cantidad de sangre que
envía el ventrículo al contraerse en mayor , lo que nos permite que el corazón
trabaje menos al día ( menos latidos)con menos latidos envía más sangre.
* Nos
permite recuperar mejor en los períodos de descanso.
*
incrementa la irrigación sanguínea y la capilarización, lo cual permite un
mayor intercambio de sangre y oxígeno.
*
activa el metabolismo en general.
4.-
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.
Estos
sistemas los podemos dividir en:
a) sistemas
continuos: que son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de
tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y
por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja.
Tenemos: carrera continua, el
fartlek, entrenamiento total,..
b) Sistemas
fraccionados: son aquellos que nos permiten aumentar la intensidad del
esfuerzo, se fracciona el trabajo a realizar para permitir aumentar la
intensidad, intercalando en ellos pausas de recuperación.
Tenemos principalmente interval
training y sistema por repeticiones,
c) Sistemas
mixtos: es una combinación de los dos sistemas anteriores.
Tenemos:
circuitos, dunas, cuestas I.E.S La Aldea de San Nicolás Departamento
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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.
A)
SISTEMAS CONTINUOS:
La
Carrera Continua.
Este
sistema nos permite desarrollar principalmente la resistencia aeróbica que debe
tener como condición que el ejercicio sea de baja o mediana intensidad, donde
las pulsaciones (intensidad) deben oscilar entre las 120 y 160 por minuto.
Antes
de adentrarnos en este sistema y para aquellas personas que no están
acostumbradas a realizar actividad física habitual, es aconsejable empezar con
caminatas, marchas o trotes de forma progresiva en cuanto a la distancia,
desniveles e intensidad en la carrera.
La
mejora de la salud del corazón (órgano central de la circulación de la sangre y
“motor” del cuerpo humano) se genera cuando éste late a una frecuencia de
pulsaciones entre el 65% y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima, es la
llamada ZONA DE ACTIVIDAD. La frecuencia cardiaca máxima se calcula
restando de 220 menos la edad del sujeto (220-edad). La zona de actividad o de
salud se encuentra localizada entre los valores del 65 y 85 % de esa FCMax.
El
método de carrera continua se desarrolla mediante una carrera sin interrupción,
en terreno llano y a lo largo del tiempo, el cual, suele oscilar entre los 15
minutos y los 30-40 minutos en personas amater y 60 minutos (o más) en
corredores/as consolidados.
Durante
la carrera ha de haber un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el gasto de
oxígeno, Debemos de encontrarnos cómodos sin tener en ningún momento la
sensación de cansancio y con una respiración cómoda. Si éste apareciera
pasaremos a caminar hasta recuperarnos. Es importante disfrutar con el
entrenamiento.
¿Cómo
determinamos el ritmo de carrera? Ello lo podemos controlar con la toma de
pulsaciones cada 6 segundos y multiplicándolo por 10. En ningún “caso” deberá
sobrepasar las 160 pulsaciones por minuto dentro del ámbito educativo.
Podemos
distinguir dos tipos de carrera continua: una a ritmo lento (5 minutos el
kilómetro) y otra a ritmo medio (entre 4’15 y 4’30” el kilómetro). Dependiendo
de las características del sujeto (principio de la individualización).
Su
principal fuente de energía es a través de los ácidos grasos (la grasa) que se
convierte en ATP a través de la cadena aeróbica por ello es muy recomendable
para adelgazar. I.E.S La Aldea de San Nicolás Departamento de Educación Física 1º
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Beneficios de la carrera continúa:
•
mayor volumen sistólico (aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazón).
•
Mayor oxígeno en la sangre , el cual es transportado por la hemoglobina (+)
•
Mayor vasodilatación con lo cual nos permite aumentar la capilarización y por
tanto llegar mayor cantidad y más lejos con la sangre oxigenada.
• En
definitiva mejorar el sistema cardiovascular y cardiorrespiratorio.
•
Aumenta el consumo de ácidos grasos (hace disminuir los michelines).
• Uno
de los sistemas más utilizados, después de una lesión deportiva.
•
Inconvenientes: suele ser aburrida, sobrecarga mucho las articulaciones y
tendones.
• Los
objetivos se consiguen a largo plazo.
El
Fartlek. (Constantes cambios de ritmo)
Es un
sistema continuo de origen nórdico que consiste en correr sin interrupción pero
variando el ritmo de trabajo en diferentes tramos. Para ello podemos aprovechar
desniveles, recorridos en zig-zag y todos aquellos terrenos que nos permitan
una mayor motivación.
La
velocidad es variable (media-baja-alta) aprovechando los ritmos bajos para
recuperarse. La frecuencia cardiaca ya no permanece constante y puede
oscilar entre 140 y 180 pulsaciones por minuto.
Este
sistema se centra en la mejora de la resistencia aeróbica pero en algunos
momentos aparece déficit de oxígeno, lo cual nos permitirá trabajar la
resistencia anaeróbica.
El
tiempo de trabajo de dicho sistema oscila entre los 15 y 45 minutos en función
del nivel del deportista como del objetivo que se busca con el entrenamiento.
La
recuperación es activa en los tramos suaves. Los ritmos de trabajo son: ritmo
suave, el cual se realiza al principio de la carrera y también se utiliza para
recuperar entre esfuerzo y esfuerzo. Ritmo medio con recuperaciones igual al
tiempo empleado. Ritmo fuerte donde las recuperaciones son aproximadamente el
doble del tiempo del esfuerzo.
Ejemplo:
realizar 15 minutos de carrera en la cancha de balonmano combinando carreras a
ritmo suave con intervalos a ritmo fuerte.
Entrenamiento
total.
El
entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural
para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel
orgánico como muscular. I.E.S La Aldea de San Nicolás Departamento
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Se alternan carreras a diferentes ritmos y aprovechando desniveles
del terreno, con ejercicios de diferentes tipos. No existe pausas y la carrera
y los ejercicios van encadenados de forma continua. La intensidad de carrera es
variable en función de la actividad con intensidades de 160 puls/minuto pero
hay que tener cuidado de no bajar las pulsaciones por debajo de 120 puls/min.
Es un
entrenamiento de larga duración donde se intercalan actividades y ejercicios
diversos con carreras, el tiempo oscila entre 30 y 60 minutos aproximadamente.
El
objetivo de dicho sistema es la mejora de la resistencia aeróbica.
B).
SISTEMAS FRACCIONADOS.
Son
aquellos sistemas que nos permiten aumentar la intensidad del esfuerzo fraccionando
el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de
recuperación entre ellos.
Dentro
de estos tenemos:
a) por
intervalos: se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación
incompletas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar
recuperado del todo.
b) De
repeticiones: se fracciona el esfuerzo también en partes pequeñas de
trabajo, pero a diferencia del anterior la pausa de recuperación es completa
para iniciar la nueva repetición en condiciones idóneas.
Interval
Training.
Es un
sistema que consiste en fraccionar una distancia larga en distancias más cortas
para aumentar la intensidad de la carrera. Es un trabajo que aunque puede
adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica su diseño favorece
principalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica. Consisten en la
realización de esfuerzos repetitivos de intensidad submáxima (75-90%) separadas
por pausas de recuperación. Es este aspecto de la pausa de recuperación,
llamada “pausa útil”, lo que caracteriza a estos métodos. Los beneficios se
producen en la fase de recuperación.
Con
este sistema las pulsaciones NO deben bajar de 120 puls/minuto (recuperación
incompleta 1/3 del tiempo total)
Las
bases de dicho sistema son:
•
alternar esfuerzo y tiempo de reposo.
• La
adaptación del organismo debe ser muy regular y progresiva.
• La
intensidad del esfuerzo debe influir sobre el organismo tanto el corazón como
pulmones y músculos, exigiendo de ellos esfuerzos intensos seguidos de una
recuperación momentánea.
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Los
parámetros que determinan este sistema: DISTANCIA
|
100-400 METROS
|
Duración
|
INTENSIDAD(RITMO TRABAJO
|
75-90%
|
Intensidad
|
DURACIÓN RECUPERACIÓN
DURACIÓN ENTRE SERIE
|
45” Y 2’30
3’ Y 5’
|
TIEMPO INCOMPLETO
(1/3) NO BAJAR 120 PULS/MIN
|
REPETICIONES
|
10-30
|
REPETICIONES
|
ACCIÓN EN LA RECUPERACIÓN
|
ANDAR, TROTE
|
ACCIÓN
|
·
